10 טיפים שיעזרו לכם להירדם בקלות ובמהירות
יותר ויותר אנשים חווים קושי להירדם בלילה. זוהי הפרעת השינה הנפוצה ביותר. יש מגוון סיבות שיכולות להשפיע על היכולת להירדם ולעבור ממצב של עירנות לשינה (פוסט נפרד). בפוסט הבא נלמד אתכם 10 טיפים שיעזרו לכם להירדם בקלות ובמהירות.
לפני שנעבור אל הטיפים, חשוב שתדעו 2 דברים:
- אותם טיפים ותרגילים משפיעים על כל אדם בצורה שונה. יש מי שטיפ מס' 3 ישפיע עליו מאוד, ויש מי שלא יושפע ממנו בכלל. יש מי שימצא שכמה טיפים יעילים לו ואדם אחר יחליט לאמץ טיפים אחרים. כל מה שעובד לכם ומצליח להרדים אתכם, אמצו אותו והקפידו לעשות אותו בקביעות. ואם יש משהו שלא עובד לכם, לא נורא – נסו משהו אחר.
- בכדי שתוכלו להחליט בצורה אמיתית אם טיפ או תרגיל מסויים עובד עליכם ומצליח להרדים אתכם בטבעיות וביעילות, יש לנסות לקיים אותו למשך תקופה ממושכת ולא לנטוש אותו אחרי יום-יומיים. הסיבה היא שלגוף לוקח זמן להתרגל לדברים חדשים וככל שהוא יאמץ הרגל חדש, כך אותו הרגל, טיפ או תרגיל יהיו אפקטיביים יותר. השתדלו להקפיד ולבצע טיפ מסויים למשך 21 יום רצופים לפחות. לאחר מכן יהיה לכם מספיק מידע וניסיון להחליט האם אותו טיפ או תרגיל עובד עליכם ומשפר את יכולת ההירדמות שלכם.
אז יאללה, מתחילים. לפניכם 10 טיפים ותרגילים שישפרו את ההירדמות והשינה שלכם:
- הקפידו להתאמן במהלך היום.
לאימון גופני במהלך היום יש השפעה גדולה על שנת הלילה. כיום ישנה בעיה גדולה והיא שאנחנו לא מרבים להזיז את עצמנו מהכיסא לאורך כל היום ובכך אנחנו בקושי מוציאים אנרגיות. אחד התסמינים הוא קושי להירדם בלילה. בכדי לשפר את השינה ולהקל על ההירדמות, רצוי לעסוק באימון גופני כל יום. לא משנה אם זהו אימון אירובי, כוח או פעילות ספורטיבית אחרת, כל עוד אתם בתזוזה ומוציאים אנרגיות, תוכלו להירדם בלילה יותר בקלות. הקפידו להוציא אנרגיות במהלך היום וכך תצליחו לישון טוב יותר במהלך הלילה. חשוב לציין שלא כדאי להתאמן 3 שעות לפני השינה, מכיוון שזה משפיע לרעה על יכולת ההירדמות שלכם (פוסט אחר על מה פוגע בשינה).
- צפו בשקיעת השמש.
איך שקיעת השמש משפיעה על השינה ועל ההירדמות? לאור השמש יש תפקיד חשוב בכיוון ודיוק השעון הביולוגי של הגוף. כאשר הגוף נחשף לזריחת השמש ומעבר בין חושך לאור, הוא מאותת למוח, והוא בתורו מפריש הורמונים שמעוררים את הגוף. אותו תהליך הפוך מתרחש בשקיעת השמש. כאשר המוח מזהה את השמש שוקעת ואת הסביבה הופכת מאור לחושך, הוא מפריש הורמונים, בינהם הורמון השינה מלטונין, מה שמכין את הגוף לשינה ומקל על תהליך ההירדמות בלילה. הקפידו לצאת החוצה בזמן השקיעה ולתת לגוף לספוג את המעבר בין אור לחושך.
- תנשמו.
תרגילי נשימה לפני השינה יעזרו לכם להירדם בקלות. תהליך ההירדמות הוא יותר פשוט ממה שאנשים חושבים. עלינו "בסך הכל" להוריד את הפעילות המוחית שלנו ולהרגיע אותה, ובכך הגוף עובר למצב של שינה קלה. בכדי להצליח להוריד את הפעילות המוחית, עלינו להרגיע את עצמנו, ותרגילי נשימה הם שיטה מצויינת להירגע. שכבו במיטה רגע לפני השינה, נשמו עמוק מהאף ונשפו את האוויר מהאף גם כן. ספרו את הנשימות, מה שיעזור לכם להתרכז בהן ולא בשום דבר אחר. נשימות עמוקות מהאף והתרכזות בנשימות עצמן, ירגיעו את המוח ויכניסו את הגוף שלכם לשינה בצורה טבעית וקלילה.
- הירגעו.
פעולות מרגיעות לפני השינה יעזרו לכם להירדם בקלות. בכדי להצליח להירדם בצורה טבעית וקלה, עליכם להרגיע את הגוף ואת המוח. כל בן אדם הוא שונה, ולכן כל אחד צריך למצוא מה מרגיע אותו. נסו לשתות תה צמחים, לקרוא ספר נחמד, לשמוע מוזיקה, לראות פרק מסדרה מצחיקה או לעשות מדיטציה. עשו פעילות מרגיעה כל יום לפני השינה ושימו לב כיצד אתם נרדמים בקלות ובטבעיות.
- בצעו טקס שינה.
טקס שינה זה דבר שנפוץ בעיקר אצל תינוקות. כל הורה יודע שכדי להרגיל את התינוק לשינה ובכדי להקל על ההירדמות שלו, יש לבצע טקס שינה שחוזר על עצמו כל יום בערב. טקס שינה עובד על מבוגרים בדיוק כפי שהוא עובד על תינוקות וילדים והוא יכול לעזור לכם להירדם בקלות. בצעו כל יום בערב את אותן הפעולות באותו הסדר ועם הזמן המוח שלכם ילמד שבסוף טקס השינה זהו הזמן לישון. המוח יצור קשר בין טקס השינה לזמן ההירדמות וכך הוא יכין את הגוף לשינה מבעוד מועד, מה שיעזור לכם להירדם בקלות.
- תשנו מסודר.
שינה מסודרת תשפר לכם פלאים את השינה ואת היכולת להירדם בקלות. שינה מסודרת מרגילה את הגוף והמוח לשינה בשעות מסויימות, בעזרת השעון הביולוגי של הגוף. אם תקפידו לישון כל יום בערך באותה השעה, ולקום בבוקר בערך באותה השעה, המוח יתחיל להכין את הגוף שלכם לשינה עוד לפני שבגלל נכנסתם למיטה. השעון הביולוגי יאותת למוח ששעת השינה מתקרבת, והמוח יפריש את ההורמונים הנכונים שיכניסו את הגוף למצב של שינה והירדמות. אם אתם לא ישנים בצורה מסודרת, אתם מקשים על הגוף לדעת מתי הזמן לישון ובכך כל תהליך ההירדמות קשה יותר. נסו במשך תקופה לפתח שגרת שינה מסודרת ותראו איך אתם נרדמים הרבה יותר בקלות וגם מתעוררים יותר בקלות.
- עשו מקלחת חמה
מקלחת חמה לא רק מנקה את הגוף בסוף היום, היא גם מכינה אתכם לשינה טובה יותר. לא הרבה יודעים, אבל ההירדמות ואיכות השינה שלנו מושפעת מאוד מטמפרטורת הליבה של הגוף. בכדי להירדם ולהיכנס לשינה עמוקה, טמפרטורת הליבה צריכה לרדת בכטמפרטורה אחת שלמה. מקלחת חמה מגבירה את זרימת הדם כלפי העור ובכך קל יותר לגוף לשחרר חום ולהוריד את טמפרטורת הליבה. הקפידו לעשות מקלחת חמה לפני השינה, ובכך תצליחו להירדם יותר בקלות.
- השאירו את המזגן דולק.
באיזו טמפרטורה צריך להיות חדר השינה שלכם בלילה? אתם תופתעו מהתשובה. במהלך הלילה, טמפרטורת הליבה של הגוף יורדת ומגיעה לשפל לפנות בוקר. כאשר טמפרטורת הליבה יורדת, הגוף מצליח להיכנס לשינה עמוקה בצורה הטובה ביותר. בכדי לעזור לגוף להוריד את טמפרטורת הליבה, חוקרים מצאו שטמפרטורת החדר האידיאלית, צריכה להיות בין 16 ל-22 מעלות. כמובן שאסור שיהיה לכם קר, שימו גרביים ותתכסו בשמיכה טובה, אבל את המזגן תשאירו דולק.
- תישנו בחושך מוחלט.
מתקשים להירדם בלילה? יכול להיות שאור קטן משבש לכם את השעון הביולוגי. בעין שלנו יש קולטנים מיוחדים. כאשר אותם קולטנים קולטים אור בהיר, הם מאותתים על כך למוח והמוח מפריש הורמון שמעורר אותנו ומעכב את השינה. כך קורה, שלמרות שהשעה מאוחרת ועוד מעט אתם מתכננים ללכת לישון, המוח לא יודע זאת ולא מכין את הגוף לשינה. מה שאתם יכולים לעשות, זה לעמעם את האורות בבית כחצי שעה לפני השינה. השאירו אור צהוב "חם" דולק, ולא בעוצמה גדולה. נסו לעשות זאת למשך 21 יום ותראו איך אתם נרדמים הרבה יותר בקלות.
- קראו ספר.
כמה דקות קריאה של ספר לפני השינה יעזרו לכם להירדם בקלות מכמה סיבות. ראשית, ספר טוב עוזר להירגע, לשכוח מהצרות של היום ולהשקיט את הראש ואת המחשבות. בכדי להצליח להירדם צריך להוריד את הפעילות המוחית ולהרגיע את הגוף וזה בדיוק מה שקריאת ספר עושה. דבר שני, קריאה של ספר דורשת ריכוז ומאמץ מסויים מהמוח, מה שכמובן יעייף אתכם ויגרום לגוף להיכנס למצב של שינה בטבעיות ובקלות. סיבה אחרונה וחשובה, בכך שאתם קוראים ספר לפני השינה, אתם בהכרח לא מתעסקים בסמרטפון שלכם, מה שמאוד פוגע ביכולת של הגוף להירדם בגלל האור הכחול שמסך הלד פולט.